नाचणी : एक पौष्टिक तृणधान्य

Millet

तृणधान्य हे आपल्या आहारातील महत्वाचे घटक आहेत. फक्त आपल्या देशातच नव्हे तर जगभर आहारातील मुख्य अन्नपदार्थ हा तृणधान्य आहे. सर्वत्रच आहारामध्ये प्रामुख्याने गहु, मका आणि तांदुळ या तृणधान्यांचा समावेश केला जातो म्हणुनच पारंपारिक आहारामध्ये या तीन तृणधान्यांपासुन बनविलेले विविध पदार्थ जास्त प्रमाणात समाविष्ट केले जातात. या तीन तृणधान्यांशिवाय पिकविण्यात येणारे अजूनही बरेच तृणधान्ये आहेत.

जी पोषणमुल्य समृध्द आहेत म्हणुनच त्यांना पौष्टीक तृणधान्ये असे संबोधले जाते. ही तृणधान्ये आहेत ज्वारी, बाजरी, नाचणी, भगर राळे, किनोवा, बार्ली, राजगिरा इत्यादी. या तृणधान्यांना भरडधान्य असेही म्हणतात. या पैकी ज्वारीचा उपयोग भारतात विशेषतः महाराष्ट्र, कर्नाटक, तेलंगना आणि मध्यप्रदेश या राज्यामध्ये केला जातो. महाराष्ट्रात तर शहरी आणि ग्रामीण दोन्ही भागात ज्वारी आहारातील प्रमुख अन्नपदार्थ म्हणून वापरली जाते. ज्वारी खालोखाल बाजरीचा आणि नाचणीचा काही भागात प्रमुख अन्नपदार्थ म्हणुन उपयोग होतो तर इतर पौष्टिक तृणधान्यांचा उपयोग अगदी नगण्य प्रमाणात केला जातो. या सर्वच भरड धान्याच्या पौष्टिक मुल्यांचा अभ्यास केला असता असे दिसून येते की त्यांचा उपयोग आरोग्याच्या दृष्टीने अतिशय लाभदायक आहे. यापैकी आपण नाचणी या पौष्टिक तृणधान्या बाबत माहिती करुन घेऊ या.

नाचणीला काही भागात नागली असे म्हणतात. तर इंग्रजीत रागी किंवा फिंगर मिलेट म्हणतात. महाराष्ट्रातील कोकणपट्टी आणि खानदेशामध्ये नाचणीचे पिक खरीप हंगामात घेण्यात येते. महाराष्ट्राशिवाय कर्नाटक, राजस्थान, तामिळनाडू, आंध्रप्रदेश, ओडिशा, उत्तराखंड, गोवा व बिहार या राज्यांमध्येही नाचणी पिकविली जाते. नाचणीचे दाणे गडद विटकरी रंगाचे असून आकाराने मोहरीसारखे बारीक असतात. नाचणीच्या गडद विटकरी रंगामुळेच नाचणी पासून बनविलेल्या पदार्थांना आकर्षक रंग येत नाही. त्यामुळे बऱ्याचदा नाचणीचा आहारात समावेश केला जात नाही. नाचणीचा रंग जरी गडद तपकीरी असला तरी चव मात्र उग्र नसते त्यामुळेच गहु, ज्वारी, तांदळाचे जसे गोड आणि तिखट पदार्थ बनविता येतात त्याप्रमाणे नाचणीचे सुध्दा गोड व तिखट पदार्थ बनविता येतात, तसेच पारंपारिक पदार्थांचे पोषण मुल्य वृद्धिंगत करण्यासाठी नाचणीचा उपयोग करता येतो.

हेही वाचा :आपले वजन कमी करण्यासाठी आपल्या आहारात या फळांचा समावेश करा

पौष्टिक मुल्याच्या दृष्टीकोनातुन इतर तृणधान्ये आणि नाचणी यांचा अभ्यास केला असता असे दिसून येते की नाचणीमध्ये काही पोषकद्रव्ये आपल्या नेहमी वापरात असणाऱ्या म्हणजेच गहु, तांदुळ, ज्वारी यांच्या पेक्षा जास्त प्रमाणात आहेत. यात खनिजद्रव्ये, तंतुमय पदार्थ आणि काही जीवनसत्वांचा समावेश होतो. नाचणीमध्ये प्रथिने, कर्बोदके, स्निग्ध पदार्थ व उर्जा साधारणपणे इतर तृणधान्या इतकीच आहे. नाचणीमध्ये कॅल्शियमचे आणि फॉस्फरसचे प्रमाण भरपूर आहे. ही दोन्ही खनिजद्रव्ये हाडे आणि दातांच्या वाढीसाठी, बळकटीकरणासाठी आणि मजबूती कायम ठेवण्यासाठी अत्यंत आवश्यक आहेत. सध्या आपण सर्वत्र ऐकतो की हाडांसाठी संबधीत तक्रारी जास्त प्रमाणात दिसून येत आहेत. विशेष करुन मध्यमवयीन आणि वयस्क स्त्री पुरुषांमध्ये या तक्रारी उदा. गुडघे दुखी व हाडांचा ठिसुळपणा जास्त प्रमाणात आढळुन येतो. त्याचे एक मुख्य कारण हाडांच्या आरोग्यासाठी आवश्यक असणाऱ्या खनिजद्रव्यांचा अभाव असणे. हा अभाव दुर करण्यासाठी नाचणीचा आहारातील वापर वाढणे आवश्यक आहे जेणेकरुन हाडांचे आरोग्य राखण्यास मदत होईल. यासाठी आपल्याला नाचणीचा आपल्या दैनंदीन आहारात समावेश करुन आहाराचे पौष्टिकमुल्य वृद्धिंगत करावे लागेल.

नाचणीयुक्त अन्नपदार्थांचा वापर हा लहान मुले आणि गरोदर स्त्रिया यानांही अतिशय लाभदायक ठरेल. कारण अर्भकाच्या वाढीसाठी गरोदर स्त्रीला जास्त प्रमाणात कॅल्शियम घ्यावे लागते. नाचणीच्या सेवनाने तिला तिच्या नित्य जेवणातूनच जास्त प्रमाणात कॅल्शियम आणि फॉस्फरस तसेच इतर पोषक घटक मिळाल्याने अर्भकाची योग्य वाढ होऊन वजन व लांबी वाढण्यास मदत होईल. वाढत्या वयांच्या मुलां-मुलींना सुध्दा या पोषण द्रव्यांची गरज जास्त असते. नाचणीयुक्त आहाराने ही गरज भरुन काढता येते आणि त्यांची वाढ विशेषतः उंची चांगली वाढु शकते. वृध्द व्यक्तीनांही नाचणीचे पदार्थ लाभदायक ठरु शकतात. नाचणीमध्ये तंतुमय पदार्थ भरपूर प्रमाणात आहेत. नाचणीतील तंतुमय पदार्थांचे प्रमाण इतर तृणधान्यांच्या तुलनेत दुप्पटीपेक्षा जास्त आहे. तंतुमय पदार्थ जास्त असल्याकारणाने नाचणीचा ग्लायसेमिक इंडेक्स कमी आहे. त्यामुळे नाचणी मधुमेही व्यक्तींसाठी खुप उपयोगी आहे. कारण ग्लायसेमिक इंडेक्स कमी असणारे पदार्थ रक्तातील साखर एकदम वाढु देत नाहीत आणि त्यामुळे रक्तशर्करेवर नियंत्रण राहते.

तंतुमय पदार्थ रक्तातील कोलेस्टेरॉलवर नियंत्रण ठेवण्यासाठी मदत करतात. तंतुमय पदार्थाचे सेवन बध्दकोष्ठता होऊ देत नाही आणि बध्दकोष्ठतेची तक्रार असेल तर ती दूर करण्यास मदत करतात. वजन वाढु न देण्यासाठी आणि वाढलेले वजन कमी करण्यासाठी तंतुमय पदार्थ खूपच उपयोगी आहेत. तंतुमय पदार्थ समृध्द नाचणीचा आहारात समावेश  आपल्याला मधुमेह, वाढीव कोलेस्टेरॉल, स्थुलता, बध्दकोष्ठता अशा आरोग्य समस्यांवर नियंत्रणासाठी उपयोगी ठरतो. नाचणीमध्ये पोटॅशिअम व ब वर्गीय जीवनसत्वांचे प्रमाण जास्त आहे पोटॅशिअम हा पेशीद्रव्यातील एक महत्वपूर्ण घटक आहे. तो पेशी निर्मीतीसाठी आणि पर्यायाने स्नायुनिर्मिती साठी तसेच त्यांची कार्यक्षमता टिकवून ठेवण्यासाठी अत्यंत आवश्यक आहे. ब वर्गीय जीवनसत्वे रोगप्रतिकारक शक्ती वाढविण्यास पण मदत करतात. नाचणीचा उपयोग आहारात करण्यासाठी नाचणीवरील आवरण काढून टाकावे लागते. अशी आवरण काढलेली नाचणी सबंध, रवा, पीठ अशा स्वरुपात विविध पदार्थ बनविण्यासाठी वापरता येते.

नाचणीचे पौष्टिक मुल्य (प्रति 100 ग्रॅम)

अनु. क्र.	पोषक तत्वे	प्रमाण
1	उर्जा (कि.कॅ)	328
2	प्रथिने (ग्रॅ)	7.3
3	स्निग्ध पदार्थ(ग्रॅ)	1.3
4	तंतुमय पदार्थ (ग्रॅ)	3.6
5	कर्बोदके (ग्रॅ)	72.0
6	खनिजद्रव्ये (ग्रॅ)	2.7
7	कॅल्शिमअम (मि.ग्रॅ)	344
8	लोह (मि.ग्रॅ)	3.9
9	मॅग्नेशिअम (मि.ग्रॅ)	137
10	सोडीअम (मि.ग्रॅ)	11.0
11	पोटॅशिअम (मि.ग्रॅ)	08
12	झिंक (मि.ग्रॅ)	2.3
13	कॅरोटीन (मा.ग्रॅ)	42
14	थायमिन (मि.ग्रॅ)	0.42
15	रायबोफ्लेविन (मि.ग्रॅ)	0.19
16	नायसिन (मि.ग्रॅ)	1.1
17	फॉलिक एसिड (मि.ग्रॅ)	18.3
संदर्भ: राष्ट्रीय पोषण संस्थान (NIN, Hyderabad)

श्री. ऋषिकेश माने, डॉ. प्रा. विजया पवार
(अन्नतंत्र महाविद्यालय, वसंतराव नाईक मराठवाडा कृषी विद्यापीठ, परभणी)
94031298872